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上班族经常腰肌劳损,五个动作缓解
发布时间:2019-09-06 文章来源:本站  浏览次数:3344

现在,办公一族、司机等职业工作者常有反复腰酸、腰痛、受凉后加重等症状,这是由腰背肌筋膜炎,也就是大家常说的腰肌劳损引起的。


由于它会带来腰痛症状,严重时需要卧床休息才能缓解,使得生活与工作受到很大的影响。


腰椎处于较稳定的胸椎与骨盆之间,是人体的中点,在运动中受剪性应力最大,并在整个S形脊柱中,腰椎处于基底部位,承受工作和劳动的重力最大。


今天我们针对腰肌劳损常见问题给大家解答一下


问题一:腰肌劳损为什么这么常见?


答:主要原因和局部身体的解剖结构有密切关系!


腰部脊柱是一根独立的支柱,其前方为松软的腹腔,附近只有一些肌肉、筋膜和韧带等软组织,而无骨性结构保护。


但它却承担着身体二分之一的重力。


在承受重力的同时,它还负责了屈伸、扭转等复杂的动作。



所以,一些需要长期弯腰工作,保持不良工作姿势的体力劳动人群就很容易患上腰肌劳损。



问题二:非体力劳动者也会得腰肌劳损?


答:腰肌劳损是腰部的“积劳成疾”所致,有些人即使工作中不会从事重体力劳动,但由于工作姿势不正确。


比如:坐姿错误,导致腰背部肌肉长期处于紧绷的状态,日积月累,也会导致腰肌劳损。


问题三:为什么寒冷会诱发腰肌劳损?


答:当腰部受寒时,寒冷的刺激会引起腰部周围的小血管收缩、肌肉痉挛,从而增加腰部的压力,导致症状加重。


同时,寒冷可以降低疼痛阀,即降低对于疼痛的耐受性


因此,临床上所见到的腰肌劳损患者,不少与感受风、寒、湿有关。


问题四:孕妇为何容易出现腰肌劳损?


答:怀孕后为了给分娩做准备,孕妇体内的雌性激素会发生改变,身体的的各种韧带会变松弛。


其中也包括腰部关节韧带和筋膜。


同时,怀孕时因为胎儿的重量,孕妇身体重心前移,腰椎前凸增加以维持脊柱平衡,这样就无形中增加了腰椎的负担。


这种负担长期存在,孕妇腰椎部的肌肉就容易出现积累性劳损,形成腰肌劳损。


问题五:妇女为何需要排除妇科问题?


答:某些妇科病,如盆腔炎等,也会出现腰痛等症状,定位不清,容易和腰肌劳损引起的腰痛相混淆。


所以,对于女性患者,在诊断腰肌劳损时需要进行妇科检查排除妇科疾病。


如何预防腰肌劳损?


(1)加强腰背肌锻炼;

(2)保持良好的生活体位;

(3)纠正姿势:腰肌劳损主要原因是姿势性腰痛,因此腰能轻松起来的理由之一便是纠正姿势。

(4)少穿高跟鞋;

(5)避免腰部受寒;


五个动作,专治腰肌劳损

疼痛的急性发作要卧床休息,平时则需要改善工作姿势、避免久坐久站、尽量避免腰部过度负重。最重要的是要加强腰背肌及腹肌的锻炼,以提高肌肉耐受程度,缓解疼痛。


1、麦肯基伸展


站立位,双手托住腰部,膝关节伸直,上半身尽量往后仰,腰部充分伸展,保持4~5分钟。有条件者可采取俯卧位,头抬起,用前臂和肘关节支撑上身,腰部尽量放松并保持伸展,正常呼吸,维持4~5分钟,每组动作进行10次,每天2~3次,间隔2~3小时完成一组。适用于久坐的白领和出租车司机。



2、麦肯基屈躯


坐位,两肩自然打开,向前弯腰,双手抓住脚踝后部,向上用力提起,保持脚不离开地面。有条件者可采取俯卧位,屈膝屈髋,双手抱住膝关节,向腹部下压到最大程度。


适用于躯干长期伸展的人群,如装修工人、教师等,也可作为久站后的腰部放松训练,每组动作维持1~2秒,重复10次,每天3~4组。


3、牵伸髂腰肌


站立位,右腿交叉放在左腿一侧,左腿作为支撑腿,右手放在右侧骨盆处,向左侧推至最大程度。可降低腰部张力,维持10秒,每次2~3组,两侧牵伸可对称进行。



4、牵伸梨状肌


坐位,左腿放在右腿上,二郎腿的姿势,同时身体前倾,双臂按住膝关节下压至最大限度,可降低腰部张力,维持10秒,放松,收回,每次2~3组,两侧动作可对称进行。



5、臀桥


仰卧位,背部顶在一个瑜伽球上,屈髋屈膝,双脚适当分开并外旋,抬起臀部。这个动作可对腰部核心稳定性进行锻炼,维持30秒,每组动作3~4次。


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